Chou kale en salade #recette #paleo

Le chou kale est un légume curieux que je découvre depuis peu, il arrive seulement sur nos étals provinciaux…

Fiche d’identité du kale :

Qu’y a t il dans 100g de Kale?

 Peu de calories (50 kcal), peu de gras et beaucoup de fibres.

 Beaucoup  de vitamines :

  • 300% des AJR* en vitamine A : bonnes pour la vision
  • 200% en vitamine C : cette vitamine très fragile ne résiste pas à la cuisson, c’est la raison pour laquelle je cuisine le kale cru essentiellement!
  • 1000% en vitamine K 

Des minéraux :

  • 40% des AJR en manganèse .
  • 15% en calcium 
  • 14% en cuivre 
  • 13% en potassium 
  • 10% en fer 

Des antioxydants

* Apports journaliers recommandés

 

Le kale se présente plutôt comme une salade que comme un chou. Consommé cru, il faudra frotter ses feuilles délicatement afin de l’assouplir et le couper finement (sinon il faudra beaucoup macher!). La recette que je vous propose peut être adaptée avec toutes autres sortes de crudités et avec ou sans crevettes (ou saumon fumé, bacon grillé, lardons, fruits de mer selon les gouts).

 

Ingrédients

Pour la salade :

  • 3 feuilles de chou kale
  • 2 fonds d’artichaut
  • quelques haricots beurre cuit à la vapeur
  • une poignée de tomates cerises
  • une douzaine de crevettes roses

Pour la sauce :

  • 3 CS d’huile de sésame ou de noix
  • le jus de 1/2 citron
  • 1 CS de sauce soja (ou 2 selon le gout salé souhaité)
  • quelques herbes fraiches (ou pas selon la saison)

 

On commence par préparer la sauce qui nous sera utile dès le début. Il s’agit juste de mélanger tous les ingrédients…

La préparation du kale est importante pour un bon résultat : on sépare d’abord les feuilles des tiges (qui pourront être conservées pour être cuites dans une soupe, par ex). Après l’avoir coupé finement, il faut le disposer dans un grand plat, ajouter la sauce et malaxer les feuilles délicatement pour qu’elles soient toutes imprégnées.

On ajoute ensuite tous les autres légumes un à un puis les crevettes décortiquées (of course!)

Quelques herbes fraiches type persil, ciboulette, aneth pourront être ajoutées sur le dessus du plat (je me suis contenté d’une persillade de chez Ducros, faute d’herbes fraiches du jardin en plein hiver).

photo 3-2

 

Bon appétit!

Ma participation aux mercredis gourmands de Anne Laure

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